新型コロナウイルスの感染が収まらない中、不安な日々を送られている方も多いかと思います。
WHOの発表(2020.8.3)によれば「特効薬は現時点ではなく、今後も存在しない可能性がある」とのこと。。。
日本政府の分化会の発表(2020.8.21)によれば開発中のワクチンも重症化予防は期待できても、感染予防を期待するのは難しいとのこと。。。むしろ副作用の懸念があるのが気になるところです。
となると、身体の外からの薬に頼るのではなく、身体の中の力、すなわち「免疫力(抵抗力）」を高めることが大切です。
では、この「免疫力」を出来るだけスピーディーに高めるにはどうするのがよいのでしょうか？
免疫細胞の7割は腸内に！
スピーディーに効率よく免疫力を高めるには…
ずばり「腸活」！
腸内環境を良くすることが大切なのです。
といいますのも、免疫細胞の7割は腸内に存在するからで、腸内環境を整えずして免疫力を高めることは難しいでしょう。
では、腸内環境を整えるにはどうすれば良いのでしょうか？
腸内環境を整える2つの方法
腸内環境を整える方法としては、大きく2つ考えられます。
1つ目は、乳酸菌のような善玉菌を体外から摂取する方法
2つ目は、もともと腸内に存在する善玉菌を元気にする方法
まずは１つ目の方法について、検討しましょう。
いわゆる「発酵食品」を食べる方法で、おそらく一番ポピュラーな方法ではないかと思います。
よく冬場に「ヨーグルトを食べてインフルエンザを予防しましょう！」なんて聞いたことあるのではないでしょうか。
ヨーグルトには、乳酸菌がたくさん含まれていますね(^^)
確かに体外から乳酸菌を摂取し、それが生きたまま腸内まで届けば、その乳酸菌が腸内で活躍して免疫力をアップしてくれることでしょう。
おそらく、皆さんがヨーグルトに期待するイメージは上記のようなものなのではないでしょうか。
ただ、残念ながら、このイメージ通りにいかないのが現実です^^;
ヨーグルトは動物性食品の牛乳をベースに作られていて、この「動物性」乳酸菌の多くは胃酸や胆汁で死滅してしまうそうです。。。
なぜなら、ヨーグルトの乳酸菌は30〜35℃に温度管理をされる中で育ち、他の菌との共生ができない「ひ弱な」乳酸菌だからです(※1)
これに対して、味噌や漬物に含まれる「植物性」乳酸菌は、酸や塩の多い漬物ダルの中で温度管理されることなく厳しい環境で育ちます。しかもヨーグルトほど衛生面を管理されていないので、様々な酵母や細菌との生存競争を勝ち抜いています。
このように厳しい環境で育っているので、「植物性」乳酸菌は、生きたまま腸内に届く可能性が高いとのことです(※1)
ですので、もし発酵食品を食べることで、そこに含まれる乳酸菌に生きたまま働いてもらうことを期待するなら、植物性乳酸菌を含む味噌・納豆・キムチなどを摂取する方が良いと言えそうです。
1つ目の方法の問題点
では、植物性乳酸菌を積極的に摂取していれば、これで安心といえるのでしょうか。。。？
残念ながら、答えはノーです。
と言いますのも、体外から摂取された乳酸菌は、腸内に元々いる善玉菌からすれば「よそ者」であって、腸内に居つくことはできないからです。
つまり、生きて腸内に到達できた乳酸菌も「腸内を通過」する間しか免疫力アップに貢献できない「期間限定の免疫力」なのです(※2)
そこで2つ目の「もともと腸内に存在する善玉菌を元気にする」方法が大切になってきます！
2つ目の方法を活かすには…？
では、もともと腸内に居ついている善玉菌を元気にするにはどうすればよいのでしょうか？
ズバリ、善玉菌の「エサを増やす」ことです！
ここで善玉菌のエサとして、実は先に述べた発酵食品の中に含まれる乳酸菌があります。
胃酸や胆汁で死滅してしまった乳酸菌も腸内の善玉菌のエサになるのです♪
ですので、胃酸で死滅する可能性の高い乳酸菌を含むヨーグルトを食べることにも意味はありますね (^^)
その他に腸内の善玉菌のエサになるものとしては。。。
水溶性食物繊維
オリゴ糖
さらに最近注目されているものとして、レジスタントスターチ
の３つが挙げられます。
水溶性食物繊維
食物繊維には、「不溶性」と「水溶性」の2種類がありますが、善玉菌のエサとなるのは、善玉菌が分解しやすい「水溶性」の食物繊維です。
※不溶性食物繊維は、腸の中の有害物質を巻き込んで体外に出してくれるのでデトックスには役立ちます。
殆どの食品には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれますが、善玉菌を元気にするには水溶性食物繊維を多く含む食品を意識的に摂取すべきでしょう。
具体的には、らっきょう、海藻類、キノコ類などに多く含まれています。
海藻類を多く食べている京丹後の人達には健康長寿の方が多いそうで、海藻類を多く食べる食生活が長寿に関係しているとの見解もあります（※2）
キノコでは、ヌメヌメしている「ナメコ」には特に多いようです ♪
オリゴ糖
オリゴ糖が腸内の善玉菌のエサになるのは、なぜでしょうか？
それは、他の糖質が消化される中でブドウ糖になり小腸から吸収されるのに対して、オリゴ糖は小腸で吸収されずに大腸まで届くからです。
その意味では、オリゴ糖を摂取しても太ることはない(←これを喜ぶ方も多いでしょうか？！)ですし、腸内の善玉菌も元気になるので、甘いものを食べたい方にとってオリゴ糖の甘味は一石二鳥といえますね(^^)
オリゴ糖は、玉ねぎ、きな粉、ハチミツ等に多く含まれています。
我が家でも玉ねぎの味噌汁はよく食卓に上がりますよ ♪
レジスタントスターチ
「レジスタントスターチ」
まだ耳慣れない言葉ですが。。。
「レジスタント＝消化されにくい」
「スターチ＝炭水化物」
とのことで、炭水化物なのに小腸で消化されにくく大腸まで届くので、オリゴ糖と同じように善玉菌のエサになるそうです。
しかも、レジスタントスターチは、水溶性の食物繊維よりも、大腸の出口付近まで分解されずに届くそうで、より多くの善玉菌に行き渡ります。
なので、善玉菌をより元気にする物質として大切な役割を果たしてくれそうです！
レジスタントスターチが多い食品としては、なんといっても「長芋」（レジスタントスターチが多い食品として他にも、こしあんや玄米)。
ここで、レジスタントスターチを効率よく摂取するポイントとしては、まずは「生」食
加熱するとレジスタントスターチは減少してしまうそうです。
また、「すり下ろし」ても減少してしまうので、トロロにするよりも「角切り」で食べる方が良いようです（※３）
我が家でも、角切りの長芋とモズクにポン酢をかけて食べることはよくあります (^^)
さらに腸内を元気にする秘訣としては…？
以上、発酵食品、水溶性食物繊維、オリゴ糖、レジスタントスターチと腸内の善玉菌のエサを増やして腸内環境を整える2つ目の方法をお伝えしてきましたが、さらにもう一つ実践するとよい秘訣があります。
その秘訣とは。。。
起床したら「朝一杯の水(冬場なら少し温めた白湯)」
です
これにより、腸内に刺激が加わり、食べ物が入ってくる前の準備が整います。
私は趣味として登山をよくするのですが、山の中にはトイレがとても少ない(場合によっては、ルート上に皆無の場合も)です。
なので、登山をスタートする前に用を足してから登山をスタートするように心掛けているのですが、登山開始の1時間位前にしっかりと水を飲むようにすると腸内が活発になって登山前に用を足せてスッキリして登山をスタートできることが多いのです♪
ぜひ朝一杯の水も試してみてください（^^）
我が家の腸活スペシャル丼
最後に、ここ何年も我が家で朝食の基本となっている御飯をご紹介したいと思います。
三分づき米(3割ヌカを削った米)
アマランサスとキヌアの雑穀
納豆(大粒、小粒、引き割り）
ネギ
亜麻仁油(オメガ3)
ガゴメ昆布
さらに好みで自然発酵のキムチをトッピングしたり、つきゴマをかけたりしています。
これは、キムチ入り
ゴマをトッピング ♪
変わりダネとして、パプリカを混ぜてみました(^^)
夏場ですと、家庭菜園の青じそやバジルを刻んで混ぜたり、ミョウガやオクラを刻んで混ぜたりしています♪
この御飯に、ドンコと昆布で出汁をとった味噌汁が朝食にあがります。
具材はキノコが多いですね。
特に意識していませんでしたが、自然に発酵食品、水溶性食物繊維は摂れてきたようです♪
以上、ご参考になれば、幸いです(^^)
参考資料
※1 東京農業大学名誉教授「小泉幸道」氏の見解
※2 NHK番組「ガッテン（2019.11.20）」
※3 NHK番組「あさイチ『今こそ腸活！』（2020.7.29）」
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