処暑も過ぎ、暑さも和らぐはずの季節になってきましたが、まだまだ残暑が続きそうですね。
夏の暑さといえば。。。
発汗(←他にも色々とありますが 笑)
発汗といって。。。
皆さんは何を連想するでしょうか？
今回は、発汗にまつわる体調管理を実体験も交えてお伝えしたいと思います。
発汗の機能
汗をかくと、はっきりいって不快ですよね。
発汗したまま放っておくと、体表のバクテリアが汗を分解して臭いもでてきますし。。。
ですが、発汗が不快だからといって発汗そのものが不用な訳ではありません。
発汗には「体温を下げる」という重要な機能があります。
暑さにより体温が上昇すると発汗して体表を濡らし、その汗が蒸発する時に体表の熱を奪う(←気化熱といいます)ことにより体温を下げる、という体温調整機能です。
この機能は、とても大切です。
発汗できないと、体内に熱がこもって「熱中症」になってしまいます。
普段からあまり動かずに汗をかくことに慣れていない方が急に暑くなった時に熱中症になるリスクが高くなるのは、発汗と大きく関係しています。
ですので、暑い時に発汗したくないからといって水分補給を止めることはオススメできません。
暑い時はしっかり水分補給して、しっかり発汗することが大切です！
ただ、ここでの水分補給にも大切なポイントがあるのです。。。
発汗時の水分補給のポイント
発汗といったら、まず「脱水」を連想されるでしょう。
ですから、汗をかくと水を飲みたくなりますね。
ですが、発汗によって失われるものは水分だけではありません。
「脱塩」という言葉をご存じでしょうか？
脱塩とは、発汗などにより体内から塩分を含むミネラル分が失われることです。
汗が口に入ったときに塩っぱい感じがしたことがあることでしょう。
あれが汗に含まれるミネラル分です。
汗に含まれるミネラル分には、ナトリウム(いわゆる塩)のみならず、カリウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛なども含まれます。
これらのミネラルが体内に不足すると、体内のミネラルバランスが崩れていき、その結果筋肉を緩めたり縮めたりするセンサーの働きが悪くなり、筋肉が引き攣りだします(※)
また、発汗による「脱水」が血液の流れを悪くして各筋肉へミネラル分が行き渡りにくくなることも、筋肉の引き攣りを酷くさせます。
さらに、発汗が激しいときは運動時が多いでしょうが、運動による「筋疲労」で筋肉が硬くなれば、その硬さが筋肉内の血流の悪化を招き、ミネラル分が各筋肉に更に行き渡りにくくなることは想像に難くありません。
この脱水・筋疲労・脱塩による筋肉の引き攣りは、けっこうキツいものです。
私も以前に登山で大量の発汗をした結果(←さらにビールでの脱水も)、夜中に酷い脚の引き攣りに見舞われたことがあります(その時の顛末は、こちら）
さらに脱水・脱塩は、めまいや吐き気、嘔吐、全身の倦怠感、 脱力感、意識消失、 意識障害などを引き起こすこともあるので安易に考えてはいけません。
以上より、発汗時には、水分のみならずミネラル分も同時に摂取することが大切だといえます。
※一つの有力説です
経口補水液のススメ
では、どのようにして水分とともにミネラル分も摂取するのがよいのでしょうか？
一番手っ取り早いのは、スポーツドリンクですね。
ただ、運動時でないと糖分が多いので、糖分過剰摂取になりかねないのが欠点です。
また、細かいようですが、含まれている糖分が「精製糖」なので、血糖値の急上昇を招き、身体に余計な負担をかけることになります(どの様な負担がかかるかは、ここでは、割愛)。
ですので、運動時でないならば、自作の経口補水液をオススメします。
作り方は、簡単です♪
①500mlのペットボトルに
②天然塩1.5gを入れて
③水をボトルいっぱいまで入れれば出来上がり
ここでの重要なポイントは、入れる塩分は精製塩ではなく天然塩とすること、です。
精製塩だと、ナトリウムのみなので発汗により失われるマグネシウム等を含んでいないので、不適切です。
天然塩1.5gは、ティースプーンに対して下の画像位の量です
天然塩を適量入れた水は、塩っぱいというよりも「ほのかに甘く」感じます。
もし、塩っぱく感じるようでしたら、天然塩の量が多過ぎる可能性が高いです。
この経口補水液は、糖分を含まないので、運動時はもちろん運動時でない時にもオススメできます。
天然塩だけでもほのかに甘く感じるので、飲むのが苦痛になることはないでしょう。
ただ、人によっては少しレモン汁を加える等して風味を付ける方が飲みやすいと感じる方もいると思うので、色々と工夫されるとよいと思います。
飲んでみると分かると思いますが、飲んだ保水液がどんどん身体の中に吸収されていくことを実感できます。
私は、登山のトレーニングでお寺の参道階段を上り下りするのですが、この時期ですと直ぐに汗だくになります。
汗をかいたなと感じたら小まめに経口補水液を摂っていますが、水分がスーッと体内に吸収されるので、お腹に水分が溜まっている感覚は全く感じません！
以前に、ただの水分を摂っていた時は、水分が溜まっている感覚があったので、吸収率は経口補水液の方が圧倒的に上だと実感しています‼
激しい運動時には、スペシャル経口補水液 ❣
適量の天然塩を含む経口補水液でも充分に水分とミネラル分を摂ることはできますが、激しい運動時には、スペシャル経口補水液を摂るようにしています。
それは、上記の経口補水液に、黒糖を溶かし込んだものです。
黒糖には、カリウムや鉄分も含むので、発汗により失われるカリウムや鉄分まで補うには最適なのです。
さらに精製糖と違って、血糖値の急上昇のマイナス面もないのも理想的です。
黒糖の量は、自分は3g位入れていますが、好みでよいと思います。
激しい運動時は、筋肉に多くの血液が向かうので消化器官の働きが悪くなって食欲が無くなる時もあります。
そのような時でも、水分に溶かし込んだ黒糖なら自然に摂取できるので、ハンガーノック(ガス欠)にならずに済むメリットもあります。
最近、富士山を海抜ゼロメートルから登頂したのですが、このスペシャル経口補水液の素を何セットも用意しておいて臨んだ結果、かなりの運動量・発汗量にも拘らず、脚が攣ることは一回もありませんでした(ゼロ富士登山のブログは、こちら)！
ですので、激しい運動時には、黒糖も含んだスペシャル経口補水液をオススメします😃
ただ、あまり黒糖を多くすると、口の中にが酸性に傾いて「酸蝕歯」の原因になりかねないのでご注意下さい😁
余談ですが、デスクワークしている時にふくらはぎが攣ると訴えられてご来院される方がいますが、これは「動かなさ過ぎ」が引き攣りの原因だと思います。
動かない→血流悪化→ふくらはぎの筋肉にミネラル分が行き渡らない→引き攣り発生
というメカニズムだと思います。
筋肉の引き攣りにも色々と原因がありますね😃
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